你突如其来的膨胀,不要慌,龙小星带你甩掉“fat”!
男生女生们快看过来!!
面对“疫情”,面对加长版的寒假
大家是不是距离“漫画腿”越来越遥远了?
慵懒、肥胖是时候做出改变了!
但是外出锻炼又不安全,那该怎么办呢?
遇到事情不要慌儿
其实,除了家用健身器材外结合日常起居
也能开展碎片运动哦~
既增加在家的趣味性,又能增强体质。
它来了!它来了!
它带着教程走来啦!
接下来让我们和龙小星一起学习一下吧~~
第一个动作:后撤交替箭步蹲
(一)步骤
1.双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉。
2.上半身挺直,后撤一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间。
3.下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角,略作停顿,前侧腿发力站起回到初始位置。
4.双脚交替后撤,保持每次步幅大小相同。
(二)常见问题
错误:后撤步幅不够大,下蹲达不到90°角,身体过度摇晃
解决:后撤步幅增加,降低重心。
第二个动作:箭步小跳
(一)步骤
1.前后摆臂,脚尖前后交替点地小跳两次,为下蹲做准备。
2.上身垂直下落,下蹲至箭步蹲姿势,双腿膝盖呈90°角,后侧腿膝盖不着地。
3.双腿同时发力站起,继续小跳。
(二)常见问题
错误:箭步蹲时重心前移,导致前侧膝盖受力过大。
解决:重心后移,前侧腿的受力点调整到脚跟位置。
第三个动作:深蹲
(一)步骤
1.腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂前平举。
2.下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直。
(二)常见问题
错误:膝关节伸直时超伸锁死,膝盖与脚尖不同方向,弯腰弓背。
解决:伸直膝关节时不要出现超伸锁死,保证膝盖与脚尖方向一致,动作全场保持腰背挺直。
第四个动作:仰卧抬腿
(一)步骤
1.屈双膝,双腿蹬直向上,大腿并拢收紧,膝盖收紧指向正前方。
2.脚掌回勾,脚跟向上蹬,脚内侧向上伸展。
3.保持膝盖指向正前方,用脚的内侧向上蹬。
4.将脚外侧收回来。
(二)常见问题
错误:肩颈不能完全放松。
解决:屈手肘,将力量放在大臂上,放松肩颈。
第五个动作:屈膝卷腹
(一)步骤
1.从大休息式开始。
2.吸气,弯曲膝盖,曲双膝至90°。
3.呼气,卷尾骨,腰部贴地。
(二)常见问题
错误:用手臂支撑身体,背部挺得太直。
解决:尽可能用腹部发力,增大背部弯曲的幅度。
第六个动作:卷腹
(一)步骤
1.平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实。
2.双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置。
3.卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开。
(二)常见问题
错误:用力伸头,导致颈部疼痛。
解决:下颚始终贴紧颈部,同时后缩颈部。
生活不易,我们知道我们这不是肥!
是脂肪在搞鬼!!!
阴霾终散,心手相牵
如果你想拥有纤长的美腿漫步在黑大校园,
如果你想拥有强劲的双腿奔跑在操场,
那就赶快和龙小星行动起来吧!
下一期不见不散哦
编辑 | 罗蕙欣 赵璟珺 李卓群责编 | 高 强 童 一
审核 | 校青年新媒体中心
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